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かつおのオリエンタルマリネ

材料 4人分
生かつお(ひと口大)…正味400ｇ
塩・コショウ…各少々
小麦粉…適量

サラダ油…大さじ1～2
ブロッコリー(小房に分ける)…1株
生しいたけ(石突きを除いて半分に切る)…8枚

【マリネ液】
大根おろし…大さじ2
にんにく(すりおろし)…大さじ1
たまねぎ(すりおろし)…大さじ1
しょうゆ・トマトケチャップ…各大さじ2
こめ油…大さじ1
白ワイン・酢…各大さじ1
コショウ…少々

  • 洋食
  • 焼く
  • 魚介類
  • 271Kcal
  • 15分
使用した調理器具
SMスキレットS
SMスキレットS
SMスキレットM
SMスキレットM
作り方
●ボウルに【マリネ液】の材料をすべて入れて混ぜる。
●かつおに塩・コショウをし、小麦粉をまぶす。
①スキレットMを中火にかけ、しっかり温まったら油を引き、かつおを入れる。焼き色が付いたら途中でひっくり返し、フタをして中までしっかり火を通す。
②火が通ったらかつおをボウルに移し、【マリネ液】に漬ける。
③スキレットSにブロッコリー・しいたけ・水セニアカップ1を入れて中火にかける。蒸気が出たら取り出し、②の大ドームカバーに加えてからめ、器に盛り付ける。
提供：RQ5337

栄養バランス・栄養ワンポイントアドバイス

初夏の“初がつお”、秋の“戻りがつお”と年に2度旬を迎えるかつおは、だしを取るかつお節からも分かるように、旨みをたっぷり含んだ魚です。血合いの部分には、「鉄」や赤血球の生成にかかわる「ビタミンB12」を多く含み、貧血予防にもオススメです。また疲労回復に効果のある「ビタミンB1」も含まれているので、同じく効果のある「クエン酸」が豊富な酢とは好相性です。

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レシピID　2761203